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¿Por qué comemos más durante la cuarentena?

Comer en la cuarentena

¿Por qué comemos más durante la cuarentena?

¿Por qué comemos más durante la cuarentena?

La semana pasada hacía referencia a los riesgos del incremento del consumo de alcohol durante la cuarentena. En dicho post introducía otro dato, también se observaba un incremento de la compra de comidas altamente apetecibles o calóricas, destacado en varios artículos de prensa. A este tipo de alimentos también se les conoce como comidas reconfortantes, pues el deseo de ingerirlos está dirigido hacia la gestión del estado de ánimo.

También subrayaba que prestásemos especial atención a los términos deseo intenso o ansia por consumirlos, como detonante de una promesa de alivio. En fin, en momentos de incertidumbre, aburrimiento, tristeza, ansiedad o miedo nuestro cerebro nos dice que tenemos “hambre” y comienza una peregrinación que va del sofá a la nevera.

Los motivos por los que solemos comer alimentos reconfortantes no son diferentes de aquellos por los que se consume alcohol y otras drogas

De igual forma, comentaba que otros alimentos con alto valor nutricional pueden tener mayor efecto sobre nuestros estados de ánimo, pero al ser menos apetecibles no los elegimos. Para comprender por qué elegimos los “reconfortantes” debo referirme a dos tipos de hambre, el hambre fisiológica y el hambre hedónica.

El hambre fisiológica tiene que ver con las necesidades de supervivencia del organismo, es lo que llamaríamos el hambre verdadera; mientras que el hambre hedónica tiene como fin la estimulación de nuestro sistema de recompensa. Ello quiere decir que los motivos por los que solemos comer estos alimentos reconfortantes no son diferentes de aquellos por los que se consume alcohol y otras drogas.

La prueba de la zanahoria

Desde que comencé a interesarme por el rol que juega el ansia por la comida en el desarrollo del sobrepeso, la obesidad y otros desórdenes alimentarios, siempre he invitado tanto a amigos como a pacientes a realizar “la prueba de la zanahoria”. Desde hace alrededor de 10 años la considero la mejor forma de ilustrar el concepto de hambre hedónica.

“¿Cómo hago para controlar mi hambre?” es la pregunta de muchos. “Lo primero consiste en descubrir el tipo de hambre que tienes”, suele ser mi respuesta. La prueba es muy sencilla y la puede hacer cualquiera en casa. Partimos de la base de que se trata del hambre que surge después de haber realizado nuestras comidas regulares del día. Si la respuesta es afirmativa, entonces puede hacerse “la prueba de la zanahoria”.

Para esta prueba, se debe seleccionar un alimento saludable y rico en nutrientes, pero que a la persona le resulte poco apetecible. En mi caso la zanahoria cruda reúne todos estos requisitos, pero puede ser cualquier otro. Es curioso que todo aquel al que he invitado a realizarlo siempre elige un vegetal. Le pido que tenga siempre en la nevera una razonable provisión del mismo, lista para comer en cualquier momento.

Entonces, cada vez que sienta hambre entre las comidas regulares, solo debe ingerir ese alimento y ningún otro. “Es que no me apetece”, “pero tengo hambre de helado y galletas” o “la miro, me desanimo y me lanzo a por una bolsa de patatas” suelen ser algunas de las respuestas más comunes. Una vez realizada la prueba, muchas personas pueden identificar fácilmente el tipo de hambre que tienen.

 

¿Qué hace que estas comidas sean reconfortantes?

El primer paso para responder esta pregunta tiene que ver con la apariencia del alimento. Creo que la frase “comer con los ojos” lo resume a la perfección. Sin embargo, otras propiedades sensoriales como el olor, el sabor o la textura del alimento también resultan relevantes. De hecho, que lo que hace que una comida sea percibida como reconfortante son las sensaciones que provoca sentir su olor y, sobre todo, cuando entra en contacto con el paladar.

Menos del 10% de las personas reportan las frutas y los vegetales como alimentos reconfortantes

Diversos estudios han podido identificar un grupo de alimentos que son percibidos como reconfortantes, donde las patatas de bolsa ocupan el primer lugar, seguidas de helados, galletas, pizza, pastas y hamburguesas, en ese orden. Resulta curioso que menos del 10% de las personas reporten las frutas y los vegetales como alimentos reconfortantes.

Con estos datos a mano puede decirse que “la prueba de la zanahoria” podría funcionar para 9 de cada 10 personas, como un criterio fiable de hambre hedónica.

 

Cómo evitar alimentos reconfortantes

 

“No tienes hambre, estás aburrido”

Alguien subió a Facebook una foto de una nevera abierta con una nota dentro que decía “no tienes hambre, estás aburrido”. No sé si la foto se ha hecho viral durante la cuarentena, pero ha sido compartida por numerosos amigos. Ello ilustra la idea de que buscar comida obedece a la necesidad de regular nuestras emociones.

Comer para regular nuestras emociones puede ser el principio de un futuro trastorno de la alimentación

En definitiva, comer produce alivio. En la conducta alimentaria a este suceso se le denomina comer emocional. Numerosos estudios avalan el rol que tiene el comer emocional en la génesis y desarrollo de los trastornos de la alimentación. Si el lector tiene interés en revisar estos temas, le remito a los posts que he escrito en este blog sobre anorexia, bulimia, atracones o comer nocturno.

 

¿De verdad reconfortan estas comidas?

Se ha observado en varias investigaciones científicas que ingerir alimentos altamente calóricos produce una liberación de los opiáceos endógenos que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Por ejemplo, al comer helados, galletas o chocolate, la serotonina y los opiáceos endógenos son liberados de forma simultánea.

Sin embargo, estos resultados nos pueden llevar a conclusiones engañosas, pues se ha demostrado que el efecto reconfortante de unas comidas sobre otras podría ser un mito. En 2014 se publicó en Health Psychology  una serie de 4 experimentos que ponían a prueba este supuesto, o sea, el motivo por el que eran elegidas. Los resultados revelaron que otros alimentos no percibidos como “reconfortantes” podían tener el mismo efecto.

Cuidado con lo que deseas

Como adelantaba al inicio del post, el problema es el ansia que estos alimentos detonan. Los queremos a ellos y nada más que a ellos para calmar nuestra “hambre”. Las recomendaciones nutricionales sugeridas en el European Journal of Clinical Nutririon alertan sobre los efectos del aburrimiento o el estrés sobre el incremento de la ingestión de estas comidas reconfortantes.

El ansia por comidas reconfortantes implica notables riesgos para el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión

También resaltan el rol que juega el ansia por estas comidas en todo el proceso y los riesgos que trae para el desarrollo o descompensación de diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión arterial. No es un tema menor, pues los pacientes con estas enfermedades son considerados como pacientes de alto riesgo si contraen el COVID-19.

 

¿Cómo controlar el ansia por la comida?

En 2012 conduje el diseño de una guía para el autocontrol del ansia por la comida. En la misma pusimos a disposición de los usuarios un grupo de recursos. No dimos un patrón a seguir, sino que dejamos que cada cual eligiera el que mejor le pareciera y lo utilizara libremente.

Comprobamos que fue un recurso efectivo para adultos con obesidad o sobrepeso. Propongo comenzar analizando los recursos que se ofrecen en dicha guía y el porcentaje de personas que los eligió:

  1. Uso mixto de las sugerencias de la guía según el momento (30%).
  2. Imaginar que se ingiere el alimento deseado 33 veces lo más vívidamente posible, pero a razón de una porción cada vez, o imaginarse realizando su actividad favorita (17.5%).
  3. Imaginar el olor del eucalipto o similares por 5 minutos (12,5%).
  4. Realizar las comidas bien despacio, empleando un tiempo no menor a 20 minutos (10%).
  5. Evitar restricciones, realizando las tres comidas reglamentarias del día (7.5%).
  6. Imaginar el patrón de interferencia de la televisión (5%)
  7. Beber un vaso de agua a sorbos durante 20 minutos (5%).

Si el lector realiza un simple sumatoria podrá observar que el 87,5% de los participantes en el estudio reportaron que el uso combinado, o al menos uno de los recursos fue de utilidad para ello. Por supuesto, como nada puede ser bueno para todos, el 12,5% de los participantes reportaron que ninguno de los recursos fue de utilidad para ellos.

 

A modo de conclusión

Durante la cuarentena las personas pueden estar tentadas a comer más, eligiendo usualmente un grupo de comidas que consideran reconfortantes. Dentro de las mismas, las más señaladas suelen ser las patatas de bolsa, helados, galletas, pizzas, pastas y hamburguesas que responden a señales de hambre hedónica.

El hambre hedónica es detonada por el ansia por la comida, por estas comidas en especial y busca la activación de nuestro sistema de recompensa, para liberar neurotransmisores que nos ayuden a regular nuestro estado de ánimo y sentirnos mejor.

Básicamente estamos comiendo para regular nuestras emociones, más que para calmar una necesidad fisiológica de hambre. Sin embargo, el efecto reconfortante atribuido a estos alimentos sobre otros es un mito.

Esta conducta implica notables riesgos para el desarrollo y descompensación de numerosas enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión arterial.

Por último, se ofrecen estrategias que nos permiten gestionar adecuadamente el ansia por la comida, sobre todo cuando habiendo realizado las comidas regulares del día en porciones razonables, seguimos pensamos que tenemos “hambre”.

¡Entre todos venceremos al coronavirus! ¡Haz tu parte!

Boris C. Rodríguez-Martín PhD